Tempe adalah salah satu makanan fermentasi khas Indonesia yang terbuat dari kedelai. Selain dikenal sebagai sumber protein nabati yang sangat baik, tempe juga memiliki berbagai manfaat kesehatan yang menarik dan tidak bisa diabaikan. Dalam artikel ini, kita akan membahas lebih dalam mengenai berbagai manfaat kesehatan dari tempe, sehingga Anda dapat lebih menghargai makanan bernutrisi ini.
1. Apa Itu Tempe?
Tempe adalah produk fermentasi yang dihasilkan dari kedelai yang telah direbus dan kemudian diinokulasi dengan jamur Rhizopus oligosporus. Proses fermentasi ini tidak hanya memberikan rasa yang khas, tetapi juga meningkatkan nilai gizi kedelai. Di Indonesia, tempe sering digunakan sebagai bahan dasar berbagai masakan dan dapat diolah menjadi berbagai hidangan yang lezat dan bergizi.
2. Manfaat Kesehatan Tempe
2.1. Sumber Protein yang Berkualitas
Tempe mengandung protein yang tinggi dan lengkap, menjadikannya alternatif yang sangat baik bagi mereka yang menjalani pola makan vegetarian atau vegan. Dalam 100 gram tempe, terkandung sekitar 19 gram protein, yang membantu dalam pertumbuhan dan perbaikan jaringan tubuh. Menurut Jennifer F. H. Wilkins, seorang ahli gizi, “Protein dari tempe juga lebih mudah dicerna dibandingkan dengan protein hewani.”
2.2. Mengandung Serat Tinggi
Salah satu manfaat luar biasa dari tempe adalah kandungan seratnya yang tinggi. Serat tidak hanya membantu pencernaan, tetapi juga dapat membantu meredakan masalah sembelit. Sebuah penelitian yang dipublikasikan dalam jurnal Nutrients menunjukkan bahwa konsumsi serat dapat menurunkan risiko penyakit jantung dan meningkatkan kesehatan usus.
2.3. Menjaga Kesehatan Jantung
Kandungan asam lemak tak jenuh dalam tempe dapat membantu menjaga kesehatan jantung Anda. Asam lemak ini dapat membantu menurunkan kadar kolesterol jahat (LDL) dan meningkatkan kadar kolesterol baik (HDL). Penelitian yang dilakukan oleh American Heart Association menunjukkan bahwa diet yang kaya serat dan lemak sehat dapat mengurangi risiko penyakit jantung koronari.
2.4. Sumber Mineral Penting
Tempe adalah sumber mineral penting seperti kalsium, magnesium, dan fosfor. Kalsium sangat penting untuk kesehatan tulang, sedangkan magnesium memiliki peran vital dalam berbagai reaksi biokimia dalam tubuh. Sebuah studi oleh National Institutes of Health mencatat bahwa asupan magnesium yang cukup dapat mengurangi risiko terkena diabetes tipe 2.
2.5. Meningkatkan Kesehatan Pencernaan
Proses fermentasi tempe menghasilkan probiotik yang dapat meningkatkan kesehatan pencernaan dan sistem kekebalan tubuh. Probiotik membantu menjaga keseimbangan bakteri baik dalam usus, yang sangat penting untuk pencernaan yang sehat. Penelitian menunjukkan bahwa asupan probiotik dapat membantu meringankan gejala sindrom iritasi usus besar (IBS).
2.6. Meningkatkan Kesehatan Mental
Beberapa penelitian menunjukkan bahwa makanan fermentasi seperti tempe dapat memengaruhi kesehatan mental. Probiotik dalam tempe dapat berkontribusi pada produksi neurotransmitter seperti serotonin yang dapat meningkatkan suasana hati. Ahli gizi dan peneliti, Dr. Felice Jacka, menyatakan, “Diet sehat berkontribusi besar terhadap kesehatan mental dan kesejahteraan.”
2.7. Meningkatkan Sistem Kekebalan Tubuh
Mengonsumsi tempe secara teratur dapat memperkuat sistem kekebalan tubuh Anda berkat kandungan antioksidan dan nutrisi yang melimpah. Antioksidan membantu melawan radikal bebas yang dapat merusak sel-sel tubuh dan menyebabkan berbagai penyakit. Dalam sebuah penelitian, dinyatakan bahwa antioksidan dalam makanan berperan penting dalam mencegah kanker.
2.8. Menurunkan Risiko Kanker
Tempe mengandung senyawa bioaktif, seperti isoflavon, yang memiliki efek antikanker. Isoflavon dapat menghambat pertumbuhan sel kanker dan memperlambat perkembangan tumor. Sebuah studi yang diterbitkan dalam Cancer Prevention Research mengatakan bahwa diet tinggi isoflavon dapat berkontribusi pada penurunan risiko kanker payudara dan prostat.
2.9. Menyeimbangkan Hormon
Tempe kaya akan isoflavon, yang merupakan fitoestrogen alami. Fitoestrogen dapat membantu menyeimbangkan kadar hormon dalam tubuh, terutama bagi wanita yang mengalami gejala menopaus. Sebuah studi oleh Journal of Women’s Health menemukan bahwa konsumsi isoflavon dapat mengurangi gejala menopaus seperti hot flashes.
2.10. Menjaga Kesehatan Kulit
Mengonsumsi tempe dapat berkontribusi pada kesehatan kulit berkat kandungan antioksidan dan vitamin B kompleks yang berlimpah. Vitamin B6, misalnya, berperan penting dalam metabolisme sel dan sintesis kolagen. Kulit yang sehat berawal dari dalam, dan dengan memperbaiki pola makan Anda, Anda bisa mendapatkan kulit yang bersinar dan sehat.
3. Cara Mengolah Tempe
Dengan berbagai manfaat kesehatan yang melimpah, penting untuk mengetahui cara mengolah dan menikmati tempe. Berikut adalah beberapa cara sederhana untuk memasak tempe:
3.1. Tempe Goreng
Salah satu cara paling sederhana dan populer untuk mengolah tempe adalah dengan menggorengnya. Iris tempe sesuai selera, lumuri dengan bumbu, dan goreng hingga kecokelatan.
3.2. Tempe Tumis
Cobalah tumis tempe dengan sayuran seperti brokoli atau wortel. Tambahkan bumbu seperti kecap manis, bawang putih, dan cabai untuk cita rasa yang lebih lezat.
3.3. Tempe Rebus
Untuk metode yang lebih sehat, Anda dapat merebus tempe sebelum mengolahnya lebih lanjut atau menambahkannya ke dalam sup sayur.
3.4. Tempe sebagai Pengganti Daging
Tempe juga dapat digunakan sebagai pengganti daging dalam banyak resep. Anda bisa mengolah tempe menjadi burger, sosis, atau bahkan steak.
4. Kesimpulan
Tempe adalah makanan yang kaya akan nutrisi dengan banyak manfaat kesehatan yang menakjubkan. Dari meningkatkan kesehatan jantung, menjaga kesehatan pencernaan, hingga menurunkan risiko kanker, tempe patut menjadi bagian dari pola makan harian Anda. Dengan cara pengolahan yang sederhana dan variasi yang beragam, tempe dapat disajikan dalam banyak cara yang lezat dan bergizi.
Dengan banyaknya penelitian yang menunjukkan manfaat kesehatan dari tempe, tidak ada alasan untuk tidak memasukkan makanan ini ke dalam diet Anda. Nikmatilah tempe tidak hanya sebagai makanan yang enak, tetapi juga sebagai cara untuk menjaga kesehatan tubuh Anda.
5. FAQs (Pertanyaan yang Sering Diajukan)
5.1. Apa saja kandungan gizi utama dalam tempe?
Tempe mengandung protein tinggi, serat, vitamin B kompleks, serta mineral seperti kalsium, magnesium, dan fosfor.
5.2. Apakah tempe aman untuk dikonsumsi setiap hari?
Ya, tempe adalah makanan sehat yang aman untuk dikonsumsi setiap hari jika dikombinasikan dengan pola makan yang seimbang.
5.3. Dapatkah tempe membantu menurunkan berat badan?
Ya, karena tempe kaya akan protein dan serat, makanan ini dapat membantu Anda merasa kenyang lebih lama, sehingga mendukung program penurunan berat badan.
5.4. Bagaimana cara menyimpan tempe agar tetap segar?
Simpan tempe di dalam lemari es dengan suhu yang sejuk. Tempe yang belum dibuka dapat bertahan hingga beberapa minggu, sedangkan tempe yang sudah dibuka sebaiknya dikonsumsi dalam waktu singkat.
5.5. Apakah tempe cocok untuk semua usia?
Tempe umumnya aman untuk semua usia, namun sebaiknya diperkenalkan secara bertahap kepada anak-anak.
Dengan mengetahui berbagai manfaat dari tempe, kini Anda bisa menjadikan tempe sebagai menu sehat sehari-hari. Selamat mencoba!